Quinoa एक साबुत अनाज है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता में तेजी से बढ़ रहा है।

हालाँकि लोग क्विनोआ के बीजों को अधिकांश अनाजों के समान ही पका और खा सकते हैं, क्विनोआ का पौधा अपने आप में चुकंदर और पालक के समान है। लोग इस बहुमुखी, पौष्टिक पौधे के बीज और पत्ते दोनों खा सकते हैं।

किसान 120 से अधिक विभिन्न प्रकार के क्विनोआ की खेती करते हैं । हालांकि, किराने की दुकानों में उपलब्ध सबसे आम संस्करण सफेद, लाल और काले क्विनोआ हैं।

इस लेख में, हम क्विनोआ के साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभों की व्याख्या करते हैं। हम क्विनोआ की पोषण सामग्री और इसे आहार में कैसे शामिल करें, इसे भी देखते हैं।

लाभ

Health Benefits of Quinoa in Hindi

नियमित रूप से क्विनोआ का सेवन करने के कुछ स्वास्थ्य लाभ नीचे दिए गए हैं।

प्रोटीन का एक पौधे आधारित स्रोत

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पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए क्विनोआ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों को खोजने की जरूरत है कि वे पर्याप्त हो रहे हैं।

एक कप पका हुआ क्विनोआ वजन १८५ ग्राम (छ) प्रदान करता है 8.14 ग्रामविश्वसनीय स्रोत प्रोटीन का।

क्विनोआ में प्रोटीन की पेशकश अमीनो एसिड की एक विस्तृत श्रृंखलाविश्वसनीय स्रोत. अमीनो एसिड के लिए महत्वपूर्ण हैंमांसपेशियों के विकास का समर्थनविश्वसनीय स्रोत और अन्य आवश्यक कार्यों के बीच प्रतिरक्षा गतिविधि।

यह शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन ​​करने वाले लोगों के लिए क्विनोआ को एक उत्कृष्ट आहार विकल्प बनाता है ।

कई अन्य अनाजों के विपरीत, क्विनोआ भी है एक उत्कृष्ट स्रोतविश्वसनीय स्रोतलाइसिन का। यह एक आवश्यक अमीनो एसिड है। लाइसिन प्रोटीन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि कमी दुर्लभ है, यह कई चिकित्सा मुद्दों का कारण बन सकता है, क्योंकि लाइसिन वृद्धि और विकास जैसी प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है।

उच्च फाइबर सामग्री  (Quinoa in Hindi)

क्विनोआ में अन्य अनाजों की तुलना में उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो प्रदान करती है 5.18 ग्रामविश्वसनीय स्रोतएक 185 ग्राम कप में। यह बराबर हैकम से कम १५.४२%विश्वसनीय स्रोत किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता, उनकी उम्र और लिंग के आधार पर।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज , उच्च कोलेस्ट्रॉल , उच्च रक्तचाप और डायवर्टीकुलोसिस सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

फाइबर से भरपूर आहार भी स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, संभावित रूप से उनके भोजन के समग्र सेवन को कम करते हैं।

 

एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत (Quinoa in Hindi)

ग्लूटेन मुक्त आहार में अन्य आम अनाज की तुलना में क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है । अधिकांश लस मुक्त उत्पादों में मकई, चावल या आलू का आटा होता है। ये आम तौर पर प्रदान करते हैंकम पोषक तत्वविश्वसनीय स्रोत क्विनोआ का उपयोग करने वाले उत्पादों की तुलना में, जैसे कि क्विनोआ आटा।

Quinoa विटामिन ई प्रदान करता है । यह एक एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है जो मदद कर सकता हैजोखिम कम करेंविश्वसनीय स्रोतकी कोरोनरी हृदय रोग , कुछ तरह के कैंसर , और कई नेत्र विकारों।

नए अध्ययन नियमित रूप से सामने आते हैं जो पर्याप्त साबुत अनाज के सेवन और उनकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करते हैं।

मैंगनीज आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है

पके हुए क्विनोआ के एक कप में होता है 1.17 मिलीग्रामविश्वसनीय स्रोत(मिलीग्राम) मैंगनीज की। यह लगभग के लिए खाता है२७.४३%विश्वसनीय स्रोत पुरुषों के लिए मैंगनीज का पर्याप्त सेवन और महिलाओं के लिए 35.05%।

मैंगनीज is विकास और चयापचय के लिए आवश्यकविश्वसनीय स्रोत. यह तत्व शरीर में कई एंजाइमों के साथ काम करता है ताकि उनके कार्य का समर्थन किया जा सके।

आयरन का अच्छा स्रोत

एक कप क्विनोआ आपूर्ति 2.76 मिलीग्राम आयरनविश्वसनीय स्रोत, पुरुषों के लिए अनुशंसित सेवन का ३४.५ % प्रदान करना और १५.३३%विश्वसनीय स्रोतमहिलाओं के लिए। अच्छे स्वास्थ्य के लिए आयरन का पर्याप्त स्तर बनाए रखना आवश्यक है।

आयरन के लिए आवश्यक है प्रक्रियाओं की एक श्रृंखलाविश्वसनीय स्रोतमानव शरीर में। उदाहरण के लिए, यह हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह यौगिक रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है, पूरे शरीर में ऊर्जा और कोशिका कार्य का समर्थन करता है।

पर्याप्त आयरन का सेवन स्वस्थ संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के चयापचय का भी समर्थन करता है।

शरीर में लोहे की भूमिका के बारे में और पढ़ें।

फोलेट का स्रोत

फोलेट एक आवश्यक बी विटामिन है जो इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैडीएनए का गठनविश्वसनीय स्रोत. ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चों में न्यूरल ट्यूब दोष की संभावना को कम करने के लिए पर्याप्त फोलेट प्राप्त करें ।

पर्याप्त आहार फोलेट प्राप्त करने से कई कैंसर और अवसाद का खतरा भी कम हो सकता है ।

पके हुए क्विनोआ के एक कप में होता है 77.7 माइक्रोग्रामविश्वसनीय स्रोत (एमसीजी) फोलेट, या 19.43%विश्वसनीय स्रोत दैनिक आवश्यकता का।

गर्भवती महिलाएं केवल फोलिक एसिड की खुराक लेने से ही पर्याप्त फोलेट प्राप्त करने में सक्षम हो सकती हैं । हालांकि, आहार में अधिक फोलेट का सेवन करने से कमी के जोखिम को कम किया जा सकता है। Quinoa एक व्यक्ति के दैनिक फोलेट मूल्य का एक अच्छा अनुपात प्रदान करता है।

मैग्नीशियम प्रदान करता है

एक कप पके हुए क्विनोआ में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है । यद्यपि दैनिक अनुशंसित मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, क्विनोआ खनिज का एक अच्छा स्रोत है।

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के कार्य के लिए आवश्यक है और शरीर की हर कोशिका में मौजूद है।

ODS का सुझाव है कि मैग्नीशियम का निम्न स्तर है संभावित लिंकविश्वसनीय स्रोत निम्नलिखित स्वास्थ्य चिंताओं के लिए:

हालांकि, इन स्थितियों पर आहार मैग्नीशियम के प्रभावों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध आवश्यक है।

इसमें क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल होता है

Quinoa में पौधे के यौगिक quercetin और kaempferol होते हैं।

ये एंटीऑक्सीडेंट रक्षा कर सकता हैविश्वसनीय स्रोतकई पुरानी स्थितियों के खिलाफ। उदाहरण के लिए, कुछ शोधों के अनुसार, kaempferol संक्रमण, हृदय रोग , मधुमेह और त्वचा और यकृत सहित कई कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है ।

क्वेरसेटिन भी मदद कर सकता है शरीर की सुरक्षा को बढ़ावा देनाविश्वसनीय स्रोतसंक्रमण और सूजन के खिलाफ ।

पादप विशेषज्ञ क्विनोआ को अनाज के बजाय छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत करते हैं। इसका मतलब यह है कि यह एक गैर-घास वाला पौधा है जिसे खाद्य उत्पादक अनाज और अनाज के समान ही उपयोग कर सकते हैं। इसमें एक समान पोषण प्रोफ़ाइल भी है।

निर्माता अन्य अनाज और अनाज के साथ, छद्म अनाज के बीज को आटे में पीस या पीस सकते हैं।

पौष्टिक रूप से, क्विनोआ एक साबुत अनाज है। साबुत अनाज में इसके किसी भी हिस्से को हटाए बिना साबुत अनाज का बीज शामिल होता है।

साबुत अनाज आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं जो अन्यथा अनाज के कुछ हिस्सों को हटाने के बाद उपलब्ध नहीं हो सकते हैं।

Quinoa स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।

एक कप पका हुआ क्विनोआ प्रदान करता हैविश्वसनीय स्रोत:

Quinoa अत्यधिक पौष्टिक है और एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का एक बड़ा हिस्सा या कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त सेवन प्रदान कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

पुष्टिकर वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
मैगनीशियम कम से कम 28.10%, लिंग और उम्र के आधार पर
मैंगनीज पुरुषों के लिए 27.43% और महिलाओं के लिए 25.05%
फोलेट 19.43%
फास्फोरस 40.14%
तांबा 39.44%
लोहा पुरुषों के लिए 34.5% और महिलाओं के लिए 15.33%
जस्ता पुरुषों के लिए १८.३६% और महिलाओं के लिए २५.२५%
पोटैशियम 6.77%
विटामिन बी-1 १६.५%
राइबोफ्लेविन पुरुषों के लिए 18.55% और महिलाओं के लिए 10%
विटामिन बी-6 उम्र के आधार पर लगभग 17.54%

क्विनोआ की समान मात्रा में विटामिन ई, विटामिन बी -3 और कैल्शियम के निशान होते हैं ।

आहार

(Quinoa in Hindi)

क्विनोआ में सैपोनिन नामक कड़वा स्वाद वाला यौगिक होता है जो कीटनाशकों की आवश्यकता के बिना कीड़ों को दूर रखता है। वे विशेष रूप से क्विनोआ के बाहरी कोटिंग में केंद्रित हैं।

निर्माता आसानी से सैपोनिन को हटा सकते हैं क्विनोआ को पानी से धोनाविश्वसनीय स्रोत खपत से पहले।

हालांकि अधिकांश पैक किए गए क्विनोआ के उत्पादकों ने पहले ही अधिकांश सैपोनिन को हटा दिया है, लोग इसका सेवन करने से पहले इसे एक अतिरिक्त कुल्ला देना चाह सकते हैं।

क्विनोआ को आहार में शामिल करना आसान है। इसे लोग चावल की जगह किसी भी रेसिपी में इस्तेमाल कर सकते हैं. इसके छोटे दाने 15 मिनट में पक कर नरम हो जाते हैं.

क्विनोआ में एक सूक्ष्म अखरोट का स्वाद होता है जो इसे एक बहुत ही बहुमुखी सामग्री बनाता है। यह बेकिंग या नाश्ते के अनाज के रूप में भूमिका निभा सकता है। क्विनोआ गर्म साइड डिश, ठंडे सलाद और बर्गर में भी अच्छा काम करता है।

इन स्वस्थ क्विनोआ व्यंजनों को आजमाएं: